Jak se dostat z úzkosti
Zdroj: vygenerováno pomocí Microsoft AI
Úzkost je přirozená emoce, která se projevuje obavami a strachem z věcí, které často nepředstavují reálné nebezpečí. Může se projevovat fyzickými příznaky jako bušení srdce, pocení, nevolnost nebo bolest na hrudi, a také psychickými projevy jako vtíravé myšlenky a neschopnost se soustředit. Úzkostné poruchy postihují až 20 % z nás. Pokud úzkost zasahuje do každodenního života, je důležité vyhledat odbornou pomoc.
Úzkost se může dostavit plíživě, jako opakující se obava, která se hromadí a rozvíjí v katastrofické scénáře bez zjevné nebo opodstatněné příčiny. Anebo přijde úplně nečekaně v podobě panické ataky, kdy můžeme mít problém s dýcháním, začne nás brnět, potíme se a myslíme si, že každou chvíli musíme umřít. Ostatně lidé s panickou atakou jsou pravidelnými pacienty na urgentním příjmu, protože málokdo z nich ví, že se jedná právě o ni.
Úzkost během svého života v nějaké podobě zažil snad každý. Přesto si v jejím přítomnosti připadáme osamoceni. Celosvětově ovšem trpí úzkostnými poruchami miliony lidí. Úzkostné poruchy jsou nejčastějšími duševními poruchami na světě. V roce 2019 žilo s nějakou formou duševní poruchy přibližně 970 milionů lidí, přičemž úzkostné a depresivní poruchy byly nejčastější. S depresí či úzkostí se podle údajů Svazu zdravotních pojišťoven léčí v Česku téměř 700 tisíc lidí. To je ale číslo, které neobsahuje jednak lidi, kteří se neléčí nebo chodí na psychoterapii, která není hrazená pojišťovnou. Lze tedy předpokládat, že reálné číslo je mnohem vyšší.
Úzkost může mít kořeny v chronickém stresu a nervozitě, prožitém traumatu nebo jinak náročných zážitcích mezi které patří třeba vážnější onemocnění. Je tedy vždy dobré věnovat se prevenci v podobě práce se stresem. To už asi slyšel každý stejně jako spoustu návodů, jak na to. Problém často bývá v tom, že stres je spojován s úspěchem. Kdykoliv si přečtete článek, poslechnete rozhovor s někým, komu se podařilo zbohatnout podnikáním nebo dosáhl na prestižní pozice, téměř s jistotou narazíte na informaci, že v určitém období spal čtyři hodiny denně, věnoval se výhradně práci, párkrát se mu stal velký podnikatelský průšvih apod. V rámci prevence je tedy nejen užitečné vážit, co mě ještě za to stojí, ale i včas rozpoznat vlastní hranice, kdy stres, ještě dokážu zpracovávat, a kdy se dostávám do stavu, že si zadělám na úzkosti, vyhoření nebo psychický kolaps.
Když už úzkost přijde, je dobré vědět, co dělat. Některé následující techniky, jako třeba dýchání, je dobré nacvičovat, když jsme v klidu, abychom si pro ně v akutních stavech mohli bezpečně sáhnout.
Jak se projevuje úzkost
Příchod nepříjemných pocitů a úzkostných myšlenek je prvním signálem, který se může projevit i na tělesné úrovni s dopadem na naše chování. Vtíravé myšlenky, kterých se nemůžete zbavit o tom, že něco nezvládnu, někam nemohu jít nebo že se mi něco stane. Vaše mysl je zaměstnaná katastrofickými scénáři, které nejsou založené na realitě. Jste nervózní a ztrácíte schopnost soustředění. Často se probouzíte brzy ráno a nemůžete již usnout. Vaše tělo stíhá jedno bušení srdce za druhým, svírá se vám hrdlo, potíte se, trpíte nevolností, bolestí na hrudi nebo průjmy. Úzkost se velmi snadno změní v panický záchvat, v pocit, že člověk umírá přičemž ztrácí kontrolu nad svým jednáním.
Jak s úzkostí bojovat?
Naučte se popisovat svoje rozpoložení, prožívání a pojmenovat pocity. Pomůže vám to ukotvit se v přítomnosti a ohraničit, co se děje. Před úzkostí neutíkejte, přijměte ji, snaží se vás před něčím chránit.
Svěřte se a řekněte si o pomoc. V akutním stavu pomůže svěřit se někomu blízkému. Pokud se úzkosti opakují, pomůže psychoterapie, ve které můžete pracovat se zdroji úzkosti a dosáhnout změny. Při panické atace získáte podporu i v krizovém centru.
Prodlužete svůj výdech. V úzkostných stavech se nám změlčuje a zkracuje dech. Zkuste se na něj začít soustředit a prodloužit výdech. Pomáhá počítat do tří na nádech a pokračovat do osmi na výdech. Když tohle zopakujete alespoň desetkrát, váš tělo se začne zklidňovat.
Zaměřte svou pozornost na něco jiného. Soustřeďte se na jiné věci, než na ty, které ve vás vyvolávají úzkosti. Ačkoliv to může být těžké zaměření pozornosti třeba na řešení nějakého problému, manuální aktivity, sportu, něčeho na čem nám záleží dokáže významně pomoci v uklidnění těla i mysli.
Buďte v teple a pijte. Pokud máte možnost, běžte na místo, kde se cítíte bezpečně a zabalte se do deky (výzkumy ukazují, že pomáhají zátěžové deky) a pijte, ideálně teplé nápoje.
Pokud se vám úzkost vrací, doporučuji vyhledat psychoterapeuta a začít pracovat nejdříve na porozumění tomu, co se děje, a následně na změně. Přeji vám hodně štěstí.
Mgr. Zuzana Krajča
Pomáhám lidem jako jste vy s párovou a individuální psychoterapií přes 17 let. Věřím, že problémy a trápení se dají řešit a nemusíme v nich setrvávat. Psychoterapie je cestou, jak na nich pracovat.
Zvládneme to společně. Stačí se jen ozvat.